Múltiples estudios han demostrado que un sueño regular nos aporta muchos beneficios. El establecimiento de rutinas de horarios de cuando acostarse y levantarse ayuda a que adultos, jóvenes y personas mayores obtengan una mejor calidad de sueño y por consecuencia mejor estado de ánimo, rendimiento psicomotor y rendimiento académico.
Hay muchos factores que afectan el sueño, como el medio ambiente, el estrés, los medicamentos y los cambios en las rutinas, como aquellos provocados por el COVID-19. Los procesos encargados de controlar el sueño están en manos de nuestro reloj interno, regulado por una parte de nuestro cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo. Dicho reloj monitorea el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas a través de la influencia de la luz y la melatonina. En ausencia de luz, se produce la melatonina que promueve el sueño, pero de día, la producción de la misma cesa indicando a nuestro cerebro que necesitamos despertar. Asimismo, durante el periodo de vigilia nuestro cerebro acumula sustancias que favorecen el sueño y mientras dormimos estas sustancias se aclaran para hacernos sentir alerta nuevamente.
¿Qué incidencia tiene el sueño en nuestra calidad de vida?
El sueño está involucrado con muchos sistemas fisiológicos, como la consolidación de la memoria, el control de la inflamación, la regulación hormonal, la regulación cardiovascular y muchas otras funciones importantes, por lo tanto, la duración insuficiente del sueño y la mala calidad del mismo se asociarán con varios resultados de salud adversos importantes. Una reducción en la duración del sueño causa deterioros en las funciones cognitivas y ejecutivas.
¿Cómo podemos dormir con regularidad?
Teniendo en cuenta la importancia del descanso, la Sociedad Mundial del Sueño recomienda 10 pasos para lograr un sueño saludable:
- Fijá una hora para dormir y una hora para despertarte.
- Si tenés la costumbre de tomar una siesta, no excedas los 45 minutos de sueño diurno.
- Evitá la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarte y no fumes.
- No consumas cafeína entras las 6 horas previas a acostarte. Esto incluye café, té, gaseosas y también chocolates.
- Omití los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte.
- Hacé ejercicio con regularidad, pero no justo antes de ir a dormir.
- Usá ropa de cama cómoda.
- Encontrá una temperatura cómoda para dormir y mantené la habitación bien ventilada.
- Bloqueá todos los ruidos molestos y eliminá la mayor cantidad de luz posible.
- Reservá la cama para dormir. No la uses como oficina, sala de trabajo o de recreación.
¡A dormir bien por nuestra salud!
Fuente: World Sleep Day March 19, 2021